Фізичні навантаження під час вагітності


Зрозуміло, жінці варто особливо акуратно обирати для себе фізичні навантаження під час вагітності. Як відомо, шкода від дії будь-яких ліків відрізняє лише концентрація активного елемента. Те ж саме і в спорті: для вагітної жінки є небезпека надмірно захопитися тренуваннями і перейти за межі дозволеного. Перед тим, як почати активно займатися фізкультурою, потрібно обов'язково підготуватися теоретично до цього процесу!

Що може бути небезпечно


Є певні види спорту, категорично заборонені на будь-якому терміні вагітності. Для забезпечення своєї безпеки і для збереження здоров'я малюка потрібно залишити своє спортивне завзяття на післяпологовий період.

{LikeAndRead}

Отже, що протипоказано під час вагітності:


  • Швидка ходьба більше 3 кілометрів на добу.
  • Катання верхи на коні.
  • Катання на водних лижах.
  • Стрибки у воду та пірнання.
  • Підводне плавання (подібна навантаження становить серйозну загрозу для плоду).
  • Гірські і бігові лижі на висоті більше 300 метрів вище рівня моря.
  • Спринтерський біг на швидкість.
  • Велосипедні гонки (небезпечні через загрозу падіння і незручною пози в сідлі).
  • Будь-які види групових ігор через підвищену небезпеку травм.

Є також цілий ряд внутрішніх причин, які змушують жінку вкрай акуратно починати заняття фізкультурою в період вагітності або повністю від неї відмовитися. Це хронічні захворювання серцево-судинної системи, патології ендокринної системи (цукровий діабет), щитовидної залози (гіпотиреоз), анемія і інші захворювання крові. Також не можна піддаватися фізичним навантаженням при хронічних захворюваннях хребта і в тому випадку, якщо були проблеми при першій вагітності. Також з фізкультурою співвідносні токсикози середньої і високої тяжкості.

Як правильно організувати фізичні навантаження

Навіть якщо видимих проблем у жінки немає, консультація лікаря в будь-якому випадку необхідна. Якщо лікар дав дозвіл на заняття спортом, навантаження на організм має бути збільшена акуратно і поступово.

По-перше, в будь-якому тренуванні повинно бути три етапи: розминка, основні вправи і відпочинок. Якщо у жінки немає фізичної підготовки, то більшу частину тренування повинна займати саме розминка. Чи не дивлячись на те, що в цей час в організмі жінки виробляються спеціальні гормони, які підвищують рухливість зв'язок і суглобів, не варто поспішати в освоєнні нових вправ, так як ризик отримати травму високий. При виконанні вправ розминок завжди активізується серцебиття і дихання. Після тренування обов'язковою умовою є відпочинок і розслаблення - не можна накопичувати втому! Не повинна жінка бути втомленою і виснаженою і наступного дня після занять.

По-друге, в період вагітності не рекомендується освоювати нові види спорту і невивчені раніше вправи.

По-третє, якщо жінка займалася спортом активно перед настанням вагітності, то потрібно обов'язково адаптувати звичні вправи до нових вимог організму. Уникайте важких тренувань.

По-четверте, вагітна жінка повинна займатися фізкультурою в добре провітрюваному приміщенні або взагалі на свіжому повітрі, в зручному одязі і взутті, а під рукою повинна бути пляшка чистої води.

До 16 тижня вагітності потрібно бути особливо акуратною при підйомі прямих ніг, при переходах з положення лежачи в положення сидячи, при нахилах тулуба.

Від 16 до 32 тижня шкідливі будь-які вправи на спині.

З 32 тижня і до самих пологів виключаються нахили вперед.

Іншими словами, потрібно підійти до питання фізичного навантаження дуже і дуже акуратно і дотримуватися всіх рекомендацій лікаря. Які б види навантаження під час вагітності не вибрала жінка, вони ніколи не будуть абсолютно безпечними. Починати тренування завжди потрібно, враховуючи стан жінки і її початкову фізичну підготовку.

Ходьба - найкорисніша навантаження при вагітності

Лікарі-гінекологів сходяться на думці, що ходьба є найкращим вибором навантаження під час вагітності навіть для жінок, які раніше ніколи не займалися спортом. Та й спортивні жінки за допомогою ходьби можуть залишатися завжди активними, хоча і не можна буде тренуватися в колишньому обсязі.

Є спеціально розроблена програма, яка перетворює ходьбу з монотонної тренування в захоплюючий комплекс. Пам'ятайте, завжди, незалежно від вашого рівня, правильніше буде замінити дні або скоротити час тренувань відповідно до самопочуттям. Якщо вам захочеться збільшити тривалість занять, то зробіть це поступово.

Календар навантажень на 1 триместрі

Дуже важливо в даному випадку поступово звикнути до навантажень і привчити себе до постійності тренувань. Почніть тренуватися по 3 дні на тиждень, чергуючи дні тренувань рівномірно з вільними днями. Потім кожні 2 тижні додавайте ще по одному дню занять (по 5-10 хвилин), поки не доведете кількість тренувань до 5 разів на тиждень. До

10-й тижні вагітності ваша програма повинна виглядати ось так:

  • Понеділок: ходити 15 хвилин
  • Вівторок: ходити 20 хвилин
  • Середа: ходити 10 хвилин
  • Четвер: відпочивати
  • П'ятниця: ходити 20 хвилин
  • Субота: ходити 10 хвилин
  • Неділя: відпочинок

Календар навантажень на 2 триместрі

У період другого триместру енергія на самому піку, токсикоз йде в минуле, ви готові перейти до 6-денним графіком тренувань. Додавайте по кілька хвилин до звичної навантаженні кожні кілька днів. Виберіть пару днів, відданих під самі довгі прогулянки. Поступово збільшіть час ходьби в ці дні, додаючи щодня по кілька хвилин.

До кінця триместру ваша програма повинна виглядати ось так:

  • Понеділок: ходити 15 хвилин
  • Вівторок: ходити 30 хвилин
  • Середа: ходити 15 хвилин
  • Четвер: ходити 20 хвилин
  • П'ятниця: ходити 20 хвилин
  • Субота: ходити 30 хвилин
  • Неділя: відпочивати

Календар навантажень на 3 триместрі

Намагайтеся продовжувати дотримуватися 6-денного графіка. Обов'язково прислухайтеся до свого самопочуття, будьте готові зменшити навантаження, як тільки живіт буде зовсім великим.

Зберігайте той же час для навантажень, що і на рубежі другого триместру, але майте на увазі, що ваша швидкість і відстань, природно, повинні бути зменшені. Розбийте заняття ходьбою на кілька коротких сесій довжиною по 10-15 хвилин, відчувши, що вам це потрібно.

  • Понеділок: ходити 15 хвилин
  • Вівторок: ходити 2 рази по 15 хвилин
  • Середа: ходити 15 хвилин
  • Четвер: ходити 2 рази по 10 хвилин
  • П'ятниця: ходити 2 рази по 10 хвилин
  • Субота: ходити 2 рази по 15 хвилин
  • Неділя: відпочивати

{/LikeAndRead}