Як скласти програму інтервального бігу для схуднення


Значення терміна «інтервальний біг» закладено в його назві - це біг інтервалами. Спочатку людина біжить швидко, щосили доти, поки не стане задихатися від нестачі кисню, потім скидає біг, даючи можливість організму віддихатися для нового ривка. Потім знову ривок і знову легкий біг. Багатьох хвилює питання: як скласти програму інтервального бігу для схуднення? Для цього потрібно попередньо зрозуміти принцип роботи даного методу.

Розвиток загальної витривалості - основа підготовки не тільки професійних спортсменів. Для того щоб якомога більше розвинути витривалість і скинути зайву вагу застосовується інтервальний метод тренувань. Даний вид бігу використовується в командних видах спорту, для розвитку витривалості, а також для схуднення.

{LikeAndRead}

Різновиди інтервального бігу.


Існує безліч інтервальних тренувань, але всі їх можна розбити на три групи - інтервальний спринт, темпові і повторний біг.

Інтервальний спринт застосовують для тренувань на витривалість і розвиток швидкісних якостей. Суть занять полягає в чергуванні «повільних» і «швидких» відрізків. Ділянки дистанції, які долаються з максимальною напругою, змінюють відрізки, на яких можна відпочити. В якості відпочинку застосовується неспішний біг підтюпцем. Такий спосіб тренувань дає швидкі результати в розвитку швидкості і витривалості, а також сприяє зниженню ваги. Але подібні тренування необхідно виконувати не частіше, ніж раз на 10-14 днів.

Більш складний вид інтервальних тренувань - темпові біг. Це коли долаються тривалі відрізки дистанції на максимальній швидкості. Часто на кожному наступному колі потрібно збільшувати швидкість і проходити коло швидше попереднього. Такий тип тренувань дуже вимотує, але дає відмінні результати - розвиває швидкісні якості, витривалість, найкращим чином стимулює ріст м'язів.

Повторний біг може застосовуватися на середній і довгій дистанції. Полягає цей метод в подоланні відрізків в 1-4 кілометри при максимальному споживанні організмом кисню. Дані тренування виробляють максимум аеробних здібностей, розвивають швидкість, вимагають від людини повного самоконтролю.

Як готуватися до занять інтервальним бігом.


Інтервальний біг допомагає не тільки розвинути швидкість і витривалість, але й змушує серце працювати в посиленому режимі, що призводить до загального оздоровлення організму. Велике напруження в процесі інтервального бігу вимагає велику кількість енергії, тому організм змушений активно спалювати жири. Ось чому інтервальний біг - відмінний засіб для схуднення.

Однак перш ніж проводити подібні тренування, потрібно знайти достатню фізичну форму, привчивши себе поступово до значних навантажень. Починати рекомендується з бігу на довгі дистанції, потім поступово підвищувати інтенсивність тренувань. Як тільки ви відчуєте, що можете без особливих проблем долати великі відстані на великій швидкості, можна буде переходити до безпосередньо інтервального бігу.

Не прагніть в перші дні занять проходити «швидкі» відрізки на швидкостях, близьких до максимальних. Нехай організм звикне до системи тренування, а вже потім поступово збільшуйте швидкісний режим. Бажаючим швидко схуднути за допомогою інтервального фахівці радять періодично міняти тривалість відрізків, пробігаємо в граничному темпі. Так організм не буде привчатися до постійних навантажень.

Також важливо в процесі тренувань не забувати і про важливість «повільних». Їх тривалість, а також активний чи пасивний спосіб відпочинку потрібно визначати таким чином, щоб можна було повністю відновитися і пробігти черговий високошвидкісний відрізок.

Ваші м'язи поступово зростатимуть, також як і загальна витривалість організму. Вже після декількох тижнів регулярних тренувань ви відчуєте, що можете зменшувати час відпочинку. Оптимальним варіантом відпочинку є біг підтюпцем або повільна ходьба.

Програма інтервального бігу.

При інтервальному бігу всередині організму відбуваються значні зміни. Швидкий біг організм сприймає як сигнал до початку розщеплення глікогену. Через високі витрати енергії запаси глікогену при інтенсивному бігу швидко виснажуються. Організм переключається на розщеплення жиру. Метаболізм в організмі володіє своєю особливою інертністю, тобто, немає відмінностей коливання швидкості бігу на маленьких інтервалах. Іншими словами організм «думає», що ви біжите постійно з високою швидкістю, і енергії вам потрібно все більше і більше. Збільшуються частота дихання, частота пульсу, піднімається тиск і температура - це все є ознаками високого метаболізму. І ваше завдання полягає в підтримці цього високого метаболізму на потрібному рівні саме за допомогою інтервального бігу. А для цього потрібно скласти програму тренувань.

У результаті ви всього за 15-20 хвилин спалите енергії стільки, скільки спалили б при звичайному монотонному бігу за 1-2 години. М'язи під час інтервального бігу отримують більше навантаження, що значить, будуть стрункими і сильними.
Бігати краще всього по кілька разів за день, ніж один раз, але підлягає. Вся справа у збереженні інерційності. Спалювання жиру після бігу триває ще 1-2 години. Ось чому, якщо ви пробіжите 3 рази на день по 20 хвилин за раз, то жирові відкладення будуть йти протягом 5-7 годин на добу. Це і є вірний шлях до стрункої і натренованого фігурі.

Є, правда, і один нюанс. Якщо в ході тренувань не дотримуватися спеціального режиму харчування (простіше кажучи, переїдати), то результати не будуть сильно помітними. Адже під час занять спортом ви збільшуєте рівень метаболізму в організмі. Кишечник починає засвоювати більше з'їденої їжі, ніж за нормальних обставин. Тому є багато не варто. Краще харчуватися частіше, але потроху, щоб постійно залишалося почуття легкого голоду.

Якщо хочете випробувати силу бігу для схуднення або просто підтримати свою форму, обов'язково дотримуйтеся комплексного підходу. Тобто, дозовані фізичні навантаження, раціональне помірне харчування і повноцінний сон. Такий правильний фізіологічний підхід. Всі інші способи схуднення, особливо по 10 кілограм за місяць, завжди сполучені зі шкодою для здоров'я. Найбільш оптимальна швидкість спалювання жиру - 1,5-2 кг на місяць (при мірно по 500 грам на тиждень).

{/LikeAndRead}