Пранаяма дихальні вправи


Пранаямой називется езотерична техніка йогів, відома з давнини. Дана техніка покликана навчити людину контролювати вільну космічну енергію (прану) за допомогою регуляції дихання.

Поняття «пранаяма» складається з двох слів «прана», що означає «життя, дихання, енергія життя» і «яма», перекладне як «смерть, затримка, зупинка» (з санскриту). Прана присутня всюди, весь людський організм, всі тканини й органи пов'язані з праной. Ця техніка містить в собі комплекс дихальних вправ, які допомагають накопичити енергію, одержувану з повітря.

Якщо дихальні вправи пранаяма виконувати правильно, то користь від них буде настільки великою, що не поміститься в книзі з безліччю сторінок. Регулярно виконуючи дихальні вправи, можна заспокоїти розум людини, включити в роботу діафрагму, оздоровити легені.

{LikeAndRead}

Існує кілька десятків дихальних вправ, нижче будуть описані два: ранкові вправи і пранаяма на ходу.

Ранковий комплекс уддіяна бандхи (час виконання - 20 хвилин)


Вранці: після спорожнення сечового міхура і кишечника. Крім цього, можна очистити мову і виконати шаткарм (за бажанням).

Необхідно випити склянку води. Сісти, спина при цьому повинна бути пряма. Краще сісти на п'яти або на подушку, яку можна покласти на п'яти, а не зі схрещеними ногами.

Далі слід виконати різкі короткі видихи - капалабхаті, які супроводжуються мимовільними вдихами. При цьому повинно бути відчуття, як якби ми смикали за мотузочку, яка прив'язана до пупка і потім відпускали її.

Рекомендується виконати 400-500 видихів, що на першому етапі досить складно, тому в перші рази можна зробити тільки 100-150 разів.

При виконанні вправи необхідно звертати увагу на розслаблення черевної стінки. З часом буде втомлюватися діафрагма, її задня частина (ділянка на спині, де закінчуються ребра), що не повинно викликати занепокоєння. Необхідно свідомо розслабляти це місце. Причому розслабляти слід не тільки при виконанні асан, а й завжди, при виконанні побутових дій.

Бхастріка. Ця вправа, що полягає в тому, щоб здійснювати потужні вдихи і видихи з максимально можливою швидкістю і амплітудою.

Виконувати таку вправу слід 10-15 разів, але при найменших натяках на «улетаніе даху» вправу слід припинити. Таке може трапитися на другому-п'ятому циклі.

При виконанні вправи слід розслабляти м'язи черевної стінки і обличчя. Необхідно стежити, щоб у всьому тілі було відсутнє напруга, плечі повинні бути нерухомими, дихати слід головним чином животом, а тільки потім легкими.

Після того як досконалий останній видих попередньої вправи, необхідно зробити повільний вдих. Вдих повинен бути комфортним, не так на повний об'єм легенів: підтягнути кореневої замок (мула-бандху), підтягти ямочку під кадиком і зафіксувати подих. При другому позиві видихнути можна видихати, терпіти щосили не треба.

При виконанні необхідно постаратися ні про що не думати, руки краще переплести так, щоб було зручно.

Потім, після затримки дихання, необхідно зробити повний видих і виконати уддіяна-бандху. Для цього необхідно сильно підтягнути мула-бандху, затиснути горловий замок (підтягнути підборіддя до грудей), розслабити черевну стінку і спробувати зробити як би вдих - розсунути ребра в сторони, руками, при цьому, слід спиратися на коліна. Все всередині повинно підтягнутися вгору, до грудей. Тримати її слід до межі, до максимуму кисневого голодування, але після виконання необхідно постаратися вдихнути максимально плавно, без видання горлових звуків.

При виконанні слід максимально розслаблювати м'язи живота.

На наступному етапі необхідно виконати по черзі 4 (3 рази) і 5 (2 рази) пункти, після чого привести дихання в порядок.

Далі ще два рази повторюють з 3 по 5 пункти, тобто здійснюємо ще два циклу.

Пранаяма на ходу (15-20 хвилин)


На прогулянці можна виконувати наступну вправу. Необхідно дихати через ніс. Потім зробити вдих, вважаючи при цьому чотири кроки однією ногою. Після цього, рахуючи ще чотири кроки однієї з ніг, зробити видих.

{/LikeAndRead}