Як правильно харчуватися після тренувань


Спорт - прекрасне захоплення, буквально захопила весь світ, який захопився в одночас стратегією здорового способу життя. Однак самі по собі спортивні заняття ні до втрати ваги, ні до його набору, ні навіть до позбавлення від рока жіночої половини населення - целюліту - не приведуть.

Вони повинні сталь лише частиною комплексу заходів з приведення власного тіла в ідеальну форму. Важливим елементом стратегії грамотного режиму, але не єдиним її інструментом. Спорт без правильного харчування до, але головне - після тренувань, може виявитися не просто марний, але й шкідливий.

Вважається, що ідеальним часом для підкріплення власних сил після занять є проміжок, наступаючий через 30 хвилин після закінчення занять і закінчується через 120 хвилин після їх завершення. Але навіть якщо в цей термін поїсти не вдалося, засмучуватися не варто. Тим більше, що позитивний настрій - ще одна умова ефективного комплексу оздоровчого режиму. У кожному разі, відновлюється людина протягом цілої доби після фізичних вправ, відповідно, і підкріпити його можна протягом усього цього часу.

{LikeAndRead}

Вода - джерело життя, який потрібно заповнити перший.


За годину активних занять фізичними вправами людина може втратити близько 1л рідини. А якщо він відрізняється і підвищеною пітливістю або займається спортом в жарку пору року, - то і того більше. Зневоднення для будь-якого організму - дуже серйозний стрес, якого краще уникати в прагненні сформувати ідеальну фігуру без шкоди для самопочуття або при бажанні якомога довше залишатися молодим і повним бадьорості. Тому перед тим, як перейти до питання про те, як правильно харчуватися після тренувань, слід чітко усвідомити одне: до прийому їжі необхідно випити хоча б 0,5-0,7 л простий очищеної води. І тільки потім, хвилин через 8-12 - приступати до їжі.

З рідиною з організму йдуть і корисні мінерали. І нехай при цьому вони забирають із собою токсини і шкідливі продукти обміну, а заповненню ці захисні речовини підлягають теж строковим. Адже вони в підсумку посприяють якості обробки отриманої після тренування їжі. В ідеалі заповнити їх потрібно разом з прийомом рідини - замінивши склянку води на спеціальний енергетик для спортсменів з вмістом електролітів. Пити починати можна вже через 7-10 хвилин після завершення всього спортивного комплексу дій. Але ніяк не в перші хвилини після тренування, коли тіло ще розігріте і до настільки рясного наповненню вологою елементарно не готове.

Правильний раціон.


Вважається, що відновити після занять кожен повинен рівно половину від того, що «згоріло» за час вправ. Хоча розрахункова кількість необхідних до вживання після тренування калорій в обов'язковому порядку має враховувати конкретні потреби організму і цілі, які спортсмен переслідує. Очевидно, що для людей, які страждають надлишком ваги, актуально зниження загальної кількості калорій. Відповідно, з'їсти їм треба як мінімум менше, ніж вони втратили. Як максимум - не більше половини витрачених калорій: схема з 50% відновлення «згорілих» речовин для них ідеальна.

Якщо ж причина занять спортом - набір ваги або формування додаткової м'язової маси, то обсяг споживаної їжі після тренування потрібно підвищувати. Що зробити буде зовсім не так складно, як до неї: пройшовши через серію фізичних навантажень, організм сам вимагатиме додаткового живлення, підганяючи господаря розгорівся апетитом. І тут йому відмовляти не варто. Зачекавши з півгодини після вправ, звичайно.

Що стосується безпосередньо формули поживного раціону, то її формувати теж потрібно, виходячи з особливостей різних людей і їхніх цілей. Якщо спорт покликаний підтримувати ідеальні форми людини, схильного до набору зайвих кілограмів, то як мінімум 65% спожитих калорій повинні бути вуглеводами, порядку 25% - білками і тільки 10% - жирами. Для тих, хто жадає поправитися, дані пропорції кілька поміняються: білки повинні скласти не менше 30% всього з'їденого обсягу, жири - порядку 20%, а вуглеводи - 50%. Якщо спорт - лише захоплення людини, покликане підтримувати в балансі його від народження ідеальні форми, то в загальному наборі калорій йому треба з'їсти 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирних продуктів.

Варіанти правильного харчування після тренувань.

Звичайно, зорієнтуватися у власних потребах тільки за обсягом калорій непросто. Тим більше, намагаючись з'ясувати, скільки ж складе 50% спалених калорій, легко помилитися: вимірників втрачених калорій з максимальною достовірністю ще не придумали. Тому головним орієнтиром у виборі правильної системи харчування після спортивних занять повинні залишатися все ж побажання і відчуття індивідуального організму. Якщо після прийому калорій по даній формулі розкиду на білки, жири і вуглеводи людина відчуває дискомфорт, значить, для нього особисто загальна схема не підходить. Її потрібно відкоригувати під нього конкретно. А для того, щоб зробити це було просто, достатньо лише знати список визнаних найбільш підходящими для споживання після тренування страв і визначити експериментальним шляхом потрібні їх обсяги.

Так, ідеальних варіантів харчування після тренувань налічується більше десятка. Але самими простими і при цьому корисними з них залишаються 7 альтернатив.

1. Дуже корисно з'їсти через 40-60 хвилин після тренування кілька невеликих бутербродів з цільнозернового хліба з сиром.

2. Горіхи і сухофрукти як окремо, так і в симбіозі - прекрасний засіб відновлення та союзник серцевого механізму.

3. Йогурти з фруктами - вибір, швидше, для тих, що худнуть. Найбільше підходить він жінкам.

4. Ідеальний вечерю після тренування - омлет з овочевим гарніром і декількома кубиками твердого сиру. Тільки є його краще не раніше, ніж після закінчення години-півтори після тренування.

5. Пластівці з молоком - не тільки бадьорить сніданок, але й прекрасний обід для спортсмена, недавно закінчив вправлятися.

6. Яйця з хлібцями - теж легко, просто, ненав'язливо і ефективно.

7. Бутерброд з курячим філе, вареної індичкою або шинкою.

{/LikeAndRead}