Правильне спортивне харчування


Організм людини повинен щодня отримувати білки і вуглеводи в достатній кількості, певну кількість вітамінів, жирів, мінеральних речовин і звичайно багато води. Це стосується всіх. Але як харчуватися тим, хто займається спортом? У цьому випадку фахівцями були розроблені принципи правильного спортивного харчування.

Під час спортивних тренувань в працюючих м'язах відбувається висока активізація синтезу білків. Створення необхідних білкових структур, які забезпечують специфічну роботу м'язів, відбувається за рахунок посилення генної активності, тому повноцінне білкове харчування просто необхідно. В даний час як би нам не хотілося, але звичайне харчування не може дати нашому організму достатньої кількості амінокислот і білків в необхідному співвідношенні. У зв'язку з цим при фізичних навантаженнях з'являється необхідність у використанні спеціальних продуктів, в яких містяться мінеральні солі, амінокислоти, вітаміни або це замінюється додатковим білковим харчуванням.

{LikeAndRead}

Спортивне харчування має включати в себе більше вуглеводів, жирів, білків. Функція білків - формувати і відновлювати клітини і тканини тіла. Вуглеводи вважаються головним джерелом енергії, яка просто необхідна організму при фізичних навантаженнях. Друге джерело енергії - жири. Харчування при фізичних навантаженнях має бути 5-6-разовим. Обсяг їжі в день повинен бути не дуже великим (з розрахунку 3,5 кг їжі в день на 70 кг маси тіла). Вживання овочів і фруктів близько 15% від загального раціону.

Завтра і обід в дні занять повинні бути поживні. Їжа повинна містити багато вуглеводів, які додадуть сил перед тренуваннями. Після обіду необхідно поїсти кілька разів з інтервалом в 2 години. Протягом дня рекомендується пити багато води, особливо коли до початку занять залишається 1 годину.

Важко переварювані продукти (квасоля, боби, чечевиця, капуста, свиняче сало, горох) постарайтеся вживати якомога менше або після тренувань. Різноманітність їжі та якісна обробка продуктів є важливим моментом. Після обробки відварне, мелене, парове м'ясо, вівсянка з молоком, протерті бобові легше засвоюються. Одноманітність і часте повторення страв не бажані. Кислі супи слід чергувати з нейтральними. Однакових гарнірів бажано уникати. Калорійність краще трохи знизити, особливо в умовах досить жаркого клімату. В умовах же холодного клімату потрібно вживати більше білка, споживання жирів при цьому краще знизити.

Перед початком занять


Не слід вживати їжу безпосередньо перед заняттями, адже під час тренувань організм не здатний перетравлювати багато їжі. Для фізичних вправ потрібно багато енергії, а як відомо, вуглеводи - це найкращий джерело енергії. Тому перед заняттями (за 3 години) слід вживати продукти зі значним вмістом вуглеводів - хрусткі хлібці, вівсяна каша на знежиреному молоці, крекер, тости, відварну картоплю, хліб з медом або джемом.

Після тренувань


Після фізичних навантажень в крові падає рівень глюкози, а якщо останні 5:00 взагалі не приймали їжу, то фізичні вправи виявляться надмірними. Явних болів може і не спостерігатися, однак це може позначитися на здатності концентруватися під час тренувань і витривалості. Після тренувань протягом 2 годин рекомендується поїсти. Коли апетит пригнічується фізичними вправами можна перекусити вуглеводною їжею. Для цього підійде вівсяне печиво, фруктовий кекс, макарони з овочами, куркою або рибою, салат з солодкої кукурудзи та відвареного рису, овочеве рагу, фруктовий салат з додаванням вівсяних пластівців.

Пам'ятайте, що одні вуглеводи перетравлюються швидко, інші повільно. Наприклад, вуглеводи містяться в фруктах, меді, джемі, соках перетравлюються швидко, а вуглеводи містяться в хлібі, картоплі, рисі - повільно.

«Енерго-високошвидкісні» продукти краще їсти перед тренуваннями - це банани, родзинки, джем, мед, шоколад, рис, квасоля, солодка кукурудза. Відразу після тренувань можна перекусити солодкою картоплею, макаронними виробами, виноградом, вівсяним печивом. Ще пізніше поїсти морозиво, йогурт, молоко, бобові, сливи, яблука.

{/LikeAndRead}