Харчові звички позбавляємося від шкідливого


Базовим харчуванням називають таке харчування, при якому організм отримує з їжею стільки енергії, скільки може витратити. Базове харчування є повноцінним, раціональним і ідеально збалансованим. Це не дієта: таке харчування має органічно вписатися в образ життя всякого, хто бажає підтримувати на належному рівні свою вагу. Тому змінюємо харчові звички: позбавляємося від шкідливого.

В основі базового харчування лежить кілька принципів.




1.


Кількість калорій, яке ви отримуєте з їжею, має відповідати енергії, яку ви витрачаєте. При цьому потрібно враховувати своє зростання, вага, вік і фізичну активність. Всесвітня Організація Охорони здоров'я рекомендує розраховувати калорійність раціону за такими формулами:

{LikeAndRead}655 (9,6 х М) (1,8 х Р) - 4,7 х В (жінки).

66 (13,7 хМ) (5хР) - (6,8 хВ) (чоловіки).

де М - маса тіла в кілограмах, Р - зріст у сантиметрах, В - вік у роках.
Результат потрібно помножити на 1,1, якщо ви не приділяєте багато часу фізичної активності. Якщо ви помірно активні, ваш коефіцієнт - 1,3. Важка фізична робота і активні спортивні тренування (більше чотирьох разів на тиждень) вимагають множення на 1,5.

2.

Наступний крок - розрахунок вашої щоденної норми білків, жирів і вуглеводів.
  • Білка - 15% (у тому числі тварини - 55%),
  • жиру (рослинного) - 30%,
  • вуглеводів - 55% (на частку фруктів, овочів і крахмалсодержащих продуктів має припадати приблизно 90% всіх вуглеводів).


3.

Далі, спираючись на отримані результати і використовуючи таблицю, що відбиває хімічний склад продуктів, вам потрібно скласти приблизну "продуктовий кошик" на один день або на один тиждень.

4.

Вирішіть, як ви будете готувати продукти зі складеного вами списку - і починайте харчуватися правильно!

Харчові звички.

  • Приймати їжу краще всього через кожні дві-три години маленькими порціями, порівнянними за об'ємом з одним стаканом.
  • Вкрай нерозумно відмовлятися сніданку! Перший прийом їжі активізує метаболізм, в результаті чого жир більш ефективно витрачається протягом дня.
  • Не чекайте гострого почуття голоду. Не відмовляйтеся від їжі, якщо дві-три години вже пройшли, а ви не голодні. Злегка перекусіть: з'їжте фрукт або овоч, випийте нежирного кефіру або йогурту.
  • Пийте багато води - не менше двох літрів на день. Пити потрібно за 30 хвилин до їжі і через 30 хвилин після неї, але не під час прийому їжі. Після семи годин вечора дозволяється випити лише один стакан води, повільно і маленькими ковточками. Намагайтеся в цей момент думати про хороше.
  • Потрібно пам'ятати, що ретельне пережовування їжі сприяє прискоренню обмінних процесів, в результаті чого жир розщеплюється і витрачається швидше.
  • Завжди сідайте за стіл з позитивним настроєм. Вся їжа, яка потрапляє у ваш організм, повинна нести тільки позитивну енергетику.
  • Організуйте свій режим так, щоб вечеряти за три-чотири години до відходу до сну, краще всього - в 8:00 вечора. Якщо ви повечеряєте пізніше, їжа не зможе розщепнутися до кінцевих елементів, що заподіє організму шкоди. Після восьми годин вечора дозволяється випити склянку несолодкого йогурту або знежиреного кефіру.
  • Щоб позбутися від шкідливих харчових звичок дуже корисно вести щоденник харчування. У кожному разі відзначайте кожен прийом їжі, хваліть себе за кожен крок у бік здорового харчування.
  • Намагайтеся не вживати смажене, копчене, мариноване. Готувати краще на пару або на грилі, можна запікати і тушкувати без масла.
  • Постарайтеся налагодити спілкування з тими, хто теж прагне до здорового харчування. У компанії вам буде легше налаштуватися на потрібний лад.
  • Важливо: вам знадобиться як мінімум місяць, щоб освоїти базове харчування. Після цього можна влаштовувати розвантажувальні дні і починати програму зниження ваги.
  • Майте на увазі, що перш, ніж почати програму зниження ваги потрібно порадитися з лікарем і пройти повне медичне обстеження.
  • Ви можете в необмежених кількостях вживати такі продукти: огірки, всі види капусти, помідори, листовий салат, зелень, баклажани, кабачки, перець, ріпу, редьку, моркву, стручкову квасолю, молодий зелений горошок, буряк, шпинат, гриби, щавель. При цьому овочі можна вживати сирими, запікати або відварювати, використовуючи мінімум жирів (масла, сметани).
  • Помірно можна вживати нежирне м'ясо (найкраще на обід), нежирні сорти риби (два-три рази на тиждень), знежирені кисломолочні продукти і незбиране молоко, нежирні сорти сиру (тричі на тиждень, оптимально - до обіду), нежирний сир, запечена картопля , зрілі зерна гороху, сочевиці і квасолі, різні крупи (не більше однієї порції в день), макарони (два рази на тиждень і з овочами на гарнір), хліб і хлібобулочні вироби (предпостітельно з борошна грубого помелу, фрукти (не більш двох порцій в день), яйця (три-чотири штуки на тиждень), мед (три чайні ложки в день, краще до п'яти вечора), волоські горіхи, фундук.
  • Позбавляємося від шкідливого: виключаємо з раціону (або вживати в дуже обмеженій кількості) вершкове і рослинне масло, сало, вершки, сметану, жирний сир, жирний сир, майонез і маргарин (виключити зовсім), жирне м'ясо, ковбаси, копченості, субпродукти, шкіру птиці, м'ясні та рибні консерви, арахіс, насіння, горіхи кешью, варення, джем, цукор, шоколад, цукерки, морозиво, тістечка, торти та інші кондитерські вироби, печиво, солодкі газовані напої та алкоголь.

{/LikeAndRead}